3 Strategi Untuk Elakkan “Dinding”
Marathon
Sesiapa
yang pernah menyertai acara marathon pasti akan tahu yang 10km yang terakhir
adalah jarak yang paling sukar. Pada masa inilah para pelari mengalami apa yang
digelar “hit the wall” atau melanggar dinding di mana simpanan tenaga dalam
bentuk glycogen di dalam hati dan otot-otot telah habis digunakan. Apabila
keadaan ini terjadi, badan anda akan menggunakan sumber lemak untuk mendapatkan
tenaga. Proses ini adalah lebih sukar ketika dalam perlumbaan. Jadi, badan anda
akan mula “shut down” – kaki dan tangan terasa seberat batu. Otak mula menyuruh
anda “give up” dan berhenti berlari. “Dinding” yang anda hadapi ini akan
menjadi semakin tinggi dan mencabar dengan setiap km yang anda lalui.
Pendekatan
untuk menamatkan marathon dengan cemerlang bukanlah untuk memecahkan “dinding”
tersebut tetapi untuk mengelakkan “dinding” tersebut daripada terjadi. Jom kita
baca dan hadam apa yang boleh kita lakukan untuk menakluki km-km terakhir untuk
mengelakkan “dinding” yang paling digeruni oleh setiap pelari marathon.
1.
Berlatih Dengan Bijak
Ramai
peserta marathon pergi ke garisan mula tanpa latihan yang mencukupi. Anda tidak
akan dapat mencapai sasaran anda hanya dengan melalukan latihan larian dengan pace
perlahan. Brad Hudson, coach pelari marathon elit di Boulder, Colo. Amerika
Syarikat menunjukkan bahawa pelari harus berlatih dengan spesifik untuk melatih
badan (dan minda) untuk membina otot-otot yang lebih kuat dan berdaya tahan.
“Kamu harus melakukan latihan lari seperti 15 batu (~24km) dengan pace sasaran
atau 35K sekitar 10% pace sasaran sebelum marathon. Badan kamu mampu untuk
membakar lemak dan gula [glycogen] dalam jumlah yang tertentu sahaja. Latihan
spesifik boleh membantu untuk mendapatkan keseimbangan dalam penggunaan tenaga
(fuel consumption),” kata Hudson.
Jeff
Gaudette, ketua jurulatih Runners Connect (platform latihan online),
mengingatkan bahawa “fueling” adalah satu persiapan yang penting untuk
marathon. “Semasa latihan long run, para pelari turut harus mempraktikkan makan
dan minum. Walaupun, anda rasa tidak memerlukannya pada masa itu, anda harus
belajar makan dan minum untuk melatih badan supaya menyerap dan menghadamkan
karbohidrat yang anda ambil dengan efisien.”
2.
Berlumba Dengan Bijak
Berlumba
dengan bijak bermakna anda harus mempunyai sasaran yang realistik dan mampu
untuk menyelaraskan pace mengikut apa yang anda mahu capai di dalam perlumbaan.
Jika anda berlatih untuk marathon 3:15, jangan pula berlari dengan pace 2:55
pada awal perlumbaan. Fahami kemampuan dan tahap kecerdasan anda “Kamu harus
pertimbangkan juga latihan yang anda sudah lakukan, catatan masa marathon lalu,
dan acara larian lain,” kata Hudson. “Anda sendiri tahu kemampuan diri anda.”
Pelari yang memulakan larian dengan terlalu laju dan tidak melakukan “fueling”
yang betul akan menghabiskan simpanan glycogen terlalu awal. Anda juga harus
mempertimbangkan faktor cuaca di hari marathon.
Jeffrey
Eggleston, pelari yang pernah mewakili A.S dalam tiga kejohanan dunia berkata
dia akan memantau dirinya sejak dari awal perlumbaan lagi. “Belajar membaca
isyarat yang diberikan oleh badan anda,” katanya. Eggleston trut menyatakan
diamemberi tumpuan kepada dua bahagian utama iaitu paru-paru dan kaki. “Untuk
pernafasan, saya cuba untuk mengekalkan corak pernafasan di antara 2-2 dan 2-1
(2 langkah untuk satu helaan nafas dan 1-2 langkah untuk satu hembusan nafas),
katanya. “1-1 adalah terlalu sukar untuk pelari marathoner (hampir mencungap),
dan yang melebihi 2-2 adalah terlalu “easy” atau perlahan. Perhatikan
tanda-tanda cramping atau sakit, yang berpunca dari hidrasi yang kurang
berkesan (electrolyte imbalance) dan keletihan. Dia juga menekankan yang
separuh masa pertama marathon adalah berbeza dengan yang kedua. “Kamu berlari
dalam separuh masa kedua dengan sumber tenaga yang berbeza dengan yang pertama.
Jika anda rasa elok lagi pada km-32, anda telah berjaya menggunakan simpanan
tenaga dengan baik.
3.
“Fueling” Dengan Bijak
Kunci kejayaan
sesebuah marathon juga terletak kepada pengurusan sumber tenaga. Gaudette
mengesyorkan pelari untuk menumpukan perhatian kepada makanan pemberi tenaga
yang mereka
ambil di dalam perlumbaan. Ia adalah terlalu lambat jika anda menunggu sehingga
km-21 untuk memakan gel tenaga atau minuman yang kaya dengan karbohidrat. Minum
minumnan pemberi tenaga setiap 15-20 minit, kuantitinya tidak perlu banyak,
cukup untuk membekalkan karbohidrat dengan berterusan untuk diproses oleh badan
dengan efisien.
Juga
ingin diingatkan, pelari harus meminum sekurang-kurangnya secawan air dengan
setiap cawan minuman pemberi tenaga, dan lebih lagi pada hari yang panas. Air
yang diminum membantu penghadaman dan penyerapan karbohidrat dalam badan.
Sumber:
www.motivrunning.com
No comments:
Post a Comment